Teil 1 Skilanglaufen leicht gemacht: So lernst du die richtige Technik

Langlauf Spezial: Ausrüstung – Technik – Langlaufgebiete

Alles was du übers Langlaufen wissen solltest vom Anfänger bis zum Profi

Das sportliche Langlaufen in der Natur ist voll im Trend, denn Ski-Langlauf ist gesund, leicht zu erlernen und lässt sich ohne viel Aufwand ausüben. Gesund, da es alle Muskelgruppen anspricht, ein effektives Ganzkörpertraining ist und die Bewegungen Gelenkschonend sind. Den Anstrengungsgrad bestimmst du selbst -egal ob als Hobbyläufer oder als sportliche Herausforderung – Langlaufen ist bis ins hohe Alter möglich und hält gesund. Auch ist es oft nicht einmal notwendig dafür, in ein Wintersportgebiet zu fahren. Eine gespurte Loipe im örtlichen Park tut es auch. Damit ist es auch in der aktuellen Pandemie-Situation die perfekte sportliche Abwechslung an der frischen Luft, im Schnee. Doch auch wenn Langlauf selbst keine hohen Anforderungen an dich stellt, solltest du dich vor dem Kauf der Ausrüstung gut informieren. Ideal wäre, wenn du schon erste Erfahrungen auf der Loipe gesammelt hättest, am besten in einem Kurs. Dazu kannst du dir die Ausrüstung leihen, um einen Eindruck davon zu bekommen, welche der zwei gängigen Lauftechniken dir mehr liegt und für welches der zwei Bindesysteme du dich entscheiden möchtest. Viele Sportgeschäfte bieten aktuell auch Ausrüstung zum Ausleihen, per click and collect an. Damit dein erstes Mal auf der Loipe gelingt, haben wir dir in unserem Langlauf-Special alle wichtigen Informationen über das Langlaufen zusammengefasst.

Welche Lauftechnik ist die Richtige für mich?

Vor dem Ski-Kauf steht also für den Langlauf-Einsteiger die Frage, welche der zwei Lauftechniken sich besser für dich geeignet. Was einfach aussieht, ist nicht nur konditionell, sondern auch technisch anspruchsvoll. Vor der ersten Tour sollte man sich deshalb mit der grundsätzlichen Technik auseinandersetzen. Ratsam ist auch der Besuch eines Langlaufkurses, damit sich keine Fehler einschleichen. Worauf man bei den ersten Touren achten sollte, stellen wir im Folgenden dar.

Langlaufen ist ein beliebter Ausgleichssport für Menschen, die gerne auch im Winter konditionell an ihre Grenzen gehen wollen. Bewegung steht neben dem Naturerlebnis eindeutig im Mittelpunkt. Ähnlich wie beim Joggen geht es darum, Strecke zu machen und seinen Kreislauf richtig in Schwung zu bringen. Gefordert sind die Kraftausdauer von Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur sowie die Gleichgewichtsfähigkeit. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, solltest du aber mit der richtigen Technik vertraut sein und sich vor der Einheit auf jeden Fall erst einmal aufwärmen. Von der Bewegungsabfolge ähnelt das Langlaufen dem Gehen. Der entscheidende Unterschied ist die Gleitphase.

Die beiden Stile Klassisch und Skaten unterscheiden sich durch den Beinabstoß. Bei der klassischen Technik erfolgt der Abstoß von der Steigzone des Skis, beim Skating von der Skikante. Wer es gerne schneller mag, wird sich beim Skating, auch freie Technik genannt, wohler fühlen. Eisläufer und Rollerskater sind dabei im Vorteil, weil sich die Technik ähnelt. Anders als beim klassischen Stil fährt man nicht in einer festen Spur, also einer Loipe, sondern auf einer präparierten Schneepiste. Man bewegt sich beim Skating seitwärts, indem man die Beine seitlich abstößt, um nach vorne zu gleiten. Wichtig sind dabei der gezielte Stockeinsatz, ein gutes Gleichgewichtsgefühl und die richtige Koordination. Immerhin steht man abwechselnd nur auf einem Bein. Beim Skating kann man verschiedene Stile einsetzen, die sich je nach Einsatz von Armen und Beinen unterscheiden. Der Stockeinsatz kann entweder symmetrisch oder asymmetrisch, speziell beim Bergauflaufen, geschehen.

®Federico Modica

Weniger sportlich Aktive tun sich mit der klassischen Lauftechnik auf jeden Fall leichter. Die Bewegungen erfordern ein geringeres Koordinationsvermögen, und der Läufer hebt die Beine nicht so weit vom Boden ab, steht also sicherer. Du bewegst die Skier parallel durch die gespurte Loipe, die bereits für ein gutes Gleiten der Ski sorgt. Die Vorwärtsbewegung kommt aus dem abwechselnden diagonalen Abstoßen mit Stock und Bein, das zügigem Gehen mit schwungvollen Armen ähnelt. Fortgeschrittene Läufer stoßen sich seltener ab und bewegen sich in langen Gleitphasen zügiger vorwärts. Die Doppelstockschub Technik bietet sich eher bei abfallenden Loipenabschnitten oder auf schnellen ebenen Stücken an. Hier bleiben die Beine parallel in der Loipe und die Vorwärtsbewegung erfolgt rein aus den Armen die sich über die Stöcke stark nach vorne abdrücken. Diese Technik ist allerdings auf die Dauer sehr kräftezehrend.

®K.Voigt Fotografie

Die Skating-Technik hingegen ist komplexer und körperlich anspruchsvoller, aber auch schneller. Inzwischen wird zum Beispiel beim Biathlon nur noch geskatet. Die Skating-Technik wird auf gewalzten Loipen ausgeübt und erinnert bei der Beinarbeit an Inline-Skating oder Schlittschuhlaufen. Der Läufer stößt sich hier seitwärts ab, ein Bein schwebt dabei abwechselnd in der Luft, die Arme geben Schwung und stützen. Während die klassische Lauftechnik sich eher für die Ebene eignet, können mit der Skating-Technik problemlos auch Steigungen bewältigt werden. Insgesamt ist der Läufer hier deutlich schneller und dynamischer unterwegs.

Um die Skating Technik zu erlernen solltest du Folgendes beachten: Die Skier werden beim Skaten zu einem V zusammengestellt, die Fersen sind hinten somit geschlossen zu einander. Als erstes kannst du die Technik auf der Ebene ohne Stöcke ausprobieren. Dann wird das Gewicht immer von einem Bein aufs andere verlagert und mit der Innenkante auf das andere Bein abgestoßen. Am Berg berühren eher die Kanten der Skier den Schnee auf der Ebene die Skiflächen, leicht aufgekantet. Nach dem Abstoßen befindest du dich einen kurzen Moment in der Gleitphase bevor du dich wieder mit dem anderen Bein abstößt. Nun kommen die Stöcke hinzu. Mit leicht angewinkelten Armen erfolgt ein Stockeinsatz ungefähr auf Höhe der Bindung. Der Oberkörper sollte beim Skaten ruhig bleiben und über die Gleitphasen kann die Geschwindigkeit angepasst werden.

 

 

 

Bremsen und Notsturz leicht gemacht

Die Strecken sind zwar meist gut präpariert, aber die Loipen führen auch mal durch hügeliges und kurviges Gelände. Daher gehören neben der korrekt ausgeführten Technik, auch das Abfahren, Bremsen und der Notsturz zum Repertoire eines Langläufers.

Bremsen ist beim Langlaufen etwas schwieriger als beim Alpin-Skifahren, weil die Skier keine Stahl- sondern Kunststoffkanten haben. Auf Eis lässt es sich deswegen schwerer abbremsen. Der Schneepflug ist eine beliebte Form des Bremsens. Nachdem man eine stabile Körperposition eingenommen hat, beugt man die Knie, dreht die Fersen nach außen und kantet die Ski an. Das führt dazu, dass die Ski abbremsen. Die professionellere Variante ist der Stoppschwung, wobei der Pflug mit einer schnellen Gewichtsverlagerung ausgeführt wird. Im Notfall kann man den Notsturz ausführen. Der Langläufer geht dabei langsam in die Hocke und kippt nach hinten, bis er mit seinem Gesäß den Boden berührt und zum Stehen kommt.

Für die erste Tour sollte man sich nicht zu viel vornehmen. Lange Strecken mit großen Steigungen ermüden die Muskulatur und führen zu einer steigenden Verletzungsanfälligkeit. Um die Schwierigkeit einer Loipe einschätzen zu können, orientiert man sich wie beim Alpine-Skifahren an den Farben der Loipe in blau (leicht), rot (mittelschwer) und schwarz (schwer).

Weitere Infos zu unsem Langlauf Spezial:

Teil 2: So wählst du die passende Ausrüstung

Teil 3: Langlaufskier richtig wachsen und pflegen

Teil 4: Die schönsten Langlaufgebiete erleben

 

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