Wintersport Athlet:innen, die im Schnee auf Langlaufskiern unterwegs sind, trainieren im Sommer ihre Kraft und ihre Ausdauer mit dem Skiroller und auch bei immer mehr Freizeitsportler:innen setzt sich der Trend bereits durch. Denn das Training auf Rollski ähnelt nicht nur stark der Bewegung auf Langlaufskiern, es setzt auch deutlich andere Trainingsreize wie Radfahren oder Joggen. Mit dem Abstoßverhalten ähnelt es dem Bewegungsablauf beim Langlaufen stark und so können auch im Sommer die Langlauftechniken verfeinert werden. Im Idealfall sollten extra für das Rollertraining abgesperrte Bereiche, Stadien oder Rollerbahnen genutzt werden. Im öffentlichen Bereichen müssen selbstverständlich die angelegten Radwege genutzt werden. In vielen Gegenden sind offizielle Rollerstrecken mit den entsprechenden Schildern ausgeschrieben. Zudem sind „Leuchtsignale“ am Helm oder Trinkbag hilfreich, um für andere Verkehrsteilnehmende gut sichtbar zu sein.
Die verschiedenen Lauf-Techniken
Allgemein gibt es wie auch im Winter zwei verschiedene Techniken und die dazu passenden Skiroller, einmal für die freie, Skating – Technik und zum anderen die Klassische – Technik. Hier unterscheiden Sich die Skiroller, die Stöcke und auch der entsprechende Stockeinsatz sowie die Ausführung der Bewegung.
Die Skating-Technik
Beim Skating auf Skirollern erfolgt der seitliche Beinabstoß, wie beim Langlaufen auf der Loipe auch, explosiv von der Innenkante. Die Beine gleiten dann abwechselnd nach links und rechts flach über den Boden. Der Körperschwerpunkt ist dabei immer über dem Gleitbein und verschiebt sich mit der Bewegung nach links und rechts.
Auch beim Stockeinsatz gibt es verschiedene Techniken.
Die 2:1 Technik ist dabei sehr beliebt, um in Ebenen und Steigungen schnell voran zu kommen. Der Stockeinsatz erfolgt hier bei jedem zweiten Beinabstoß. Die Stockspitzen werden auf Höhe der Bindung des Skirollers aufgesetzt und die Arme dann aktiv nach hinten geschwungen. So erfolgt die Kraftübertragung über den Stock auf die Straße und der Abdruck nach vorne, natürlich immer im Zusammenspiel mit der Skate Bewegung der Beine. Anschließend schwingen die Arme wieder nach vorne.
Die 1:1 Technik beim Stockeinsatz erfordert eine hohe Balance und eine gute Kraftausdauer, weshalb sie nur von geübten Läufer:innen genutzt werden sollte. Hier erfolgt der Stockeinsatz bei jedem Beinabstoß. Diese Technik wird vor allem beim Sprint und zum Beschleunigen auf ebenen Strecken genutzt. Die Stöcke werden dabei etwas weiter vorne aufgesetzt. Der Ablauf bleibt gleich, jedoch ist die Frequenz natürlich deutlich höher.
Beim Schlittschuh Schritt erfolgt der Antrieb hauptsächlich aus den Beinen, es folgt eine lange Gleitphase. Diese Technik wird nur bei hohen Geschwindigkeiten meist auch bei abfallendem Gelände angewandt.
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Die Klassik-Technik
Bei der klassischen Laufweise kommt ein anderer Skiroller zum Einsatz, dieser blockiert mit einer Rücklaufbremse, wie beim Langlaufen zum Beispiel die Felle, das nach hinten rollen. Mit dem Bein erfolgt durch Druck auf den Rollski ein explosiver Abstoß nach vorne, dann kommt eine Gleitphase und die andere Seite zieht nach. Nach dem Abstoß wird das Bein gestreckt und schwingt nach hinten aus. Durch die Rücklaufsperre kann eine Vorwärtsbewegung stattfinden.
Der Stockeinsatz erfolgt beim klassischen Rollern im Diagonalschritt am Ende der Gleitphase. Der Stock setzt in der Nähe der Bindung auf und drückt explosiv nach vorne. Die Arme schwingen nach hinten, die Hände lassen den Griff des Stockes beim zurückschwingen los, in der Vorwärts Bewegung wird der Griff wieder umschlossen. Diese Technik eignet sich gut, um auf der Ebene und in der Steigung nach vorne zu kommen. Je länger die Gleitphase, desto besser die Vorwärtsbewegung.
Eine weitere Technik ist der Doppelstockeinsatz. Dieser fordert ein gutes Gleichgewicht und eine gute Koordination, diese Technik wird daher auch meist von Fortgeschrittenen genutzt. Beide Beine drücken gleichzeitig nebeneinander ab und gleiten nach vorne. Der Stockeinsatz erfolgt synchron mit beiden Armen, auf Höhe der Bindung. Der Körperschwerpunkt wird nach vorne verlagert, die Kraft wird aus den Armen auf die Stöcke übertragen und es findet eine Vorwärtsbewegung statt. Der Oberkörper geht nach vorne, die Knie werden gebeugt und die Griffe der Stöcke verlassen die Hand. Dann streckt sich der Oberkörper wieder, die Arme schwingen nach vorne und die Hände greifen den Stock.
Eine weitere Technik, die viel Balance fordert ist der Doppelstock mit Zwischenschritt. Hier erfolgt die Gleitphase dann nur auf einem Bein wie beim Diagonalschritt, der Stockeinsatz erfolgt am Ende der einbeinigen Gleitphase.
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Die richtige Ausrüstung
Das Training auf Skirollern sollte nur auf sauberen, asphaltierten Straßen erfolgen, da es sonst schnell zu Stürzen und Verletzungen kommen kann. Bei Rollskiern ohne Bremse kann es vor allem bergab oder in Kurven gefährlich werden, weshalb eine gute Schutzausrüstung und das Rollern in sicheren Bereichen nötig ist.
Am Wichtigsten sind natürlich die Skiroller, entweder für den Klassischen oder den Skating Bereich. Skating Roller ermöglichen das seitliche Abstoßen und sind somit zur Seite kippbar. Die klassischen Roller sind in sich stabiler und besitzen eine Rücklaufsperre. Da bei der klassischen Technik ein Abdruck nach vorne erforderlich ist, blockiert der klassische Roller bei der Rückbewegung und erzeugt dadurch den Vortrieb. Sowohl beim Skating – Roller als auch beim Klassischen – Rollski gibt es verschiedene Einstellungen in Geschwindigkeiten, Rollenbreiten und Walzenhärten. Um im Training die Kraftausdauer zu trainieren, wird eher ein langsamerer Roller verwendet, um hier den Widerstand zu erhöhen. Beim Sprinttraining, am Berg oder bei Einheiten in Ermüdung wird gerne zu einem schnelleren Modell gegriffen. Zudem wird bei rauem Asphalt oft ein Roller mit weicher Gummimischung verwendet, dieser absorbiert die Unebenheiten im Untergrund besser.
Neben den Rollern sind wie im Winter Stöcke & Schuhe notwendig. Dabei werden meist dieselben Schuhe und Bindungen wie im Winter genutzt. Bei den Stöcken gibt es spezielle Sommerspitzen, diese haben eine härtere Metallspitze und sind dadurch langlebiger. Der klassische Skistock ist, wie auch im Winter, etwas kürzer als der beim Skating.
Wichtig sind als Schutz für den Kopf ein Helm, hier kommt meist ein Fahrradhelm zum Einsatz sowie die richtigen Rollerskihandschuhe. Diese sind sehr dünn und atmungsaktiv, um auch bei höheren Temperaturen die Hände trocken zu halten. In der Innenhand kommt ein guter Grip, vorzugsweise aus Silikon zum Einsatz, für einen perfekten Halt am Griff des Stockes. So kann die Kraft optimal von den Armen auf den Stock übertragen werden und das Training ist noch effektiver. Es empfiehlt sich eine Langfingervariante zu wählen, um die Hände vor Blasen oder Schürfungen zum Beispiel beim Sturz zu schützen. Anfänger sollten sich zusätzlich mit Ellenbogen- und Knieschützern schützen. Beim Skirollern wird wie beim Joggen oder Radfahren eine atmungsaktive Sportbekleidung getragen. Die richtige Sportsonnenbrille rundet das Outfit schließlich ab.
Die korrekte Brems-Technik
Vor allem für Anfänger ist es schwierig die Skiroller beim bergabfahren richtig zu kontrollieren, deshalb ist es wichtig, das Bremsen direkt am Anfang zu üben und erst nach einer ausreichenden Übungsphase, wenn die Balance auf den Skirollern gefunden wurde, bergab Fahrten zu absolvieren. Einige neuere Rollskimodelle haben eine eingebaute Bremse, außerdem kann diese auch nachgerüstet werden. Sie wird durch das vorschieben des Beines über die Wade durch einen Hebel, der das Hinterrad abbremst ausgelöst. Bei Skirollern ohne Bremse wird üblicherweise mit der „Schneepflugtechnik“ gebremst. Hierbei drehen sich, wie im Pflug auf Skiern, die Fersen nach außen und es wird eine Grätschstellung eingenommen. Die Position kann dann immer wieder aufgelöst und wieder eingenommen werden, bis der Skiroller vollständig abgebremst wurde. Alternativ lässt sich auch ein Bein hinter dem Standbein querstellen und somit bremsen, das fordert aber eine hohe Balance und eine gute Koordination und ist nur in schwachen Gefällen zu empfehlen. Alternativ kann zum Beispiel auch ganz unkonventionell der Grasstreifen zum Bremsen genutzt werden.
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Trainingseinheiten planen
Um sich bestmöglich auf den Winter vorzubereiten, können Kraft, Ausdauer, Technik und das Bewegungsgefühl perfekt auf Skirollen trainiert werden. Generell können Technik und Abläufe vorab ohne Skiroller und ohne zusätzliche „Störfaktoren“ im Trockenen, zum Beispiel daheim vor dem Spiegel oder dann kurz vor der Einheit im Freien trainiert werden. Dazu werden die einzelnen Techniken Schritt für Schritt im Stand durchgespielt. Durch diese Übung wird der Bewegungsablauf eingeschliffen und der Ablauf verbessert sich bei der entsprechenden Einheit nach und nach.
Anschließend werden verschiedene Trainingsformen durchlaufen. Je nach Gelände wird wie im Winter auch die dazu passende Technik gewählt. Die Strecke wird in entsprechende Abschnitte eingeteilt, die dann mit der ausarbeiteten Technik absolviert werden. Beispielsweise wird ein leicht steigender Abschnitt gewählt, der dann mit vollem Fokus auf die 2:1 Technik kurz (Bergschritt) gelaufen wird. Das Gleiche dann bei den anderen beiden Techniken, 2:1 lang & 1:1 (wie im Technikteil beschrieben)
Grundlegend bietet es sich an im ruhigen Pulsbereich zu starten, so können die Bewegungsabläufe antrainiert werden, die sich dann automatisch immer besser einprägen. Nach und nach wird versucht diese, saubere Technik mit in die höheren Geschwindigkeiten & Belastungen zu nehmen. Je nach aktuellem Trainingsstand & Ziel kann nun auch ein reines Oberkörpertraining mit einem Doppelstockeinsatz eingebaut werden.
Zum Abschluss ein Trainingsbeispiel der Oberköperkraft:
Kurzes Warm Up (15min), 3 x 10 Minuten Doppelstock – Schub (Gelände je nach Wiederstand wählbar), dazwischen 5 Minuten lockeres Bewegen, Cool Down (10min).
Durch das Doppelstocktraining wird der Oberkörper fokussiert, das gleiche Format kann hier auch nur durch Beinarbeit und ohne Stockeinsatz gewählt werden, sodass die Beine im Fokus stehen und diese trainiert werden.
Fotos/Videos: K.Voigt Fotografie