Ratgeber: Langlaufen leicht gemacht – die richtige Technik für Einsteiger

Langlaufen ist gesund – und eine tolle Alternative als Konditionssport, wenn beliebte Wander- und Joggingrouten im Winter vereist oder verschneit sind. Was einfach aussieht, ist nicht nur konditionell, sondern  auch technisch anspruchsvoll. Vor der ersten Tour sollte man sich deshalb mit der grundsätzlichen Technik auseinandersetzen. Ratsam ist auch der Besuch eines Langlaufkurses, damit sich keine Fehler einschleichen. Worauf man bei den ersten Touren achten sollte, stellen wir im Folgenden dar.

Langlaufen ist ein beliebter Ausgleichssport für Menschen, die gerne auch im Winter konditionell an ihre Grenzen gehen wollen. Bewegung steht neben dem Naturerlebnis eindeutig im Mittelpunkt. Ähnlich wie beim Joggen geht es darum, Strecke zu machen und seinen Kreislauf richtig in Schwung zu bringen. Gefordert sind die Kraftausdauer von Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur sowie die Gleichgewichtsfähigkeit. Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sollte man aber mit der richtigen Technik vertraut sein. Von der Bewegungsabfolge ähnelt das Langlaufen dem Gehen. Der entscheidende Unterschied ist die Gleitphase.

Klassischer Stil oder Skaten – eine Glaubensfrage

Die beiden Stile klassisch und Skaten unterscheiden sich durch den Beinabstoß. Bei der klassischen Technik erfolgt der Abstoß von der Steigzone des Skis, beim Skating von der Skikante. Wer es gerne schneller mag, wird sich beim Skating, auch freie Technik genannt, wohl fühlen. Eisläufer und Rollerskater sind dabei im Vorteil, weil sich die Technik ähnelt. Anders als beim klassischen Stil fährt man nicht in einer festen Spur, also einer Loipe, sondern auf einer präparierten Schneepiste. Man bewegt sich beim Skating seitwärts, indem man die Beine seitlich abstößt, um nach vorne zu gleiten. Wichtig sind dabei der gezielte Stockeinsatz, ein gutes Gleichgewichtsgefühl und die richtige Koordination. Immerhin steht man abwechselnd nur auf einem Bein. Beim Skating kann man verschiedene Stile einsetzen, die sich je nach Einsatz von Armen und Beinen unterscheiden. Der kann entweder symmetrisch oder asymmetrisch, speziell beim Bergauflaufen, geschehen.

 

Die Basistechnik des klassischen Stils ist der Diagonalschritt. Die Koordination der Arme und Beine ist auch hier entscheidend – und der Einsatz von Schnellkraft. Mit der linken Hand erfolgt der Stockeinsatz gleichzeitig mit dem Abstoßen des rechten Fußes vom Boden und andersherum. Der Langläufer muss die richtige Abfolge der Bewegungen beachten, sonst verliert er schnell mal die Balance, verpasst die Gleitphase oder rutscht beim Abstoßen nach hinten weg. Auch hier gibt es verschiedene Stile: Beim Doppelstockschub wird der Anschub nur durch den Armabstoß gewährleistet. Der Armeinsatz beginnt mit dem Stockeinsatz vor oder auf Höhe der Bindung und endet, wenn die Stöcke mit gestreckten Armen hinter dem Körper aus dem Schnee gezogen werden. Weitere Stile sind der Sprint-Doppelstockschub und der Doppelstockschub mit Zwischenschritt. Mit der richtigen Technik und Ausrüstung ist man definitiv energieeffizienter unterwegs.

 

Mit dem richtigen Handschuh zum perfekten Stockeinsatz

Der FRIIS von KinetiXx ist der richtige Handschuh für alle versierten Langläufer. Speziell die Sharktec-Innenhand-Technologie hat für eine effiziente Stockarbeit einen hohen Nutzen. Die Technologie ermöglicht ein sicheres Führen des Skistocks durch perfekten Grip und hohe Schockabsorption. Zudem verringert sich der Reibungswiderstand des Stocks auf der Innenhand.

Der Stockeinsatz ist neben der Beinarbeit das wichtigste Element, um beim Langlaufen voranzukommen. Die Handschuhe sind das Bindeglied zwischen dem Langläufer und seinen Stöcken. Bei jeder Bewegung muss die Kraft optimal in Schubenergie umgesetzt werden – der FRIIS von KinetiXx überzeugt durch beste Eigenschaften und eine perfekte Passform. Der Handschuh sitzt wie eine zweite Haut auf der Hand und sorgt für das nötige Fingerspitzengefühl. Atmungsaktivität und Isolierung sind ebenso wichtige Faktoren: Der Langläufer sollte nicht frieren, aber auch nicht das Bedürfnis verspüren, die Handschuhe wegen Überhitzung schon gleich am Anfang ausziehen zu wollen. Auch das erfüllt der FRIIS durch eine perfekte Materialzusammensetzung.

 

Bremsen und Notsturz leicht gemacht

Die Strecken sind zwar meist gut präpariert, aber die Loipen führen auch mal durch hügeliges und kurviges Gelände. Daher gehören neben der korrekt ausgeführten Technik, auch das Abfahren, Bremsen und der Notsturz zum Repertoire eines Langläufers.

Bremsen ist beim Langlaufen etwas schwieriger als beim Alpin-Skifahren, weil die Ski keine Stahl- sondern Kunststoffkanten haben. Auf Eis lässt es sich deswegen schwerer abbremsen. Der Schneepflug ist eine beliebte Form des Bremsens. Nachdem man eine stabile Körperposition eingenommen hat, beugt man die Knie, dreht die Fersen nach außen und kantet die Ski an. Das führt dazu, dass die Ski abbremsen. Die professionellere Variante ist der Stoppschwung, wobei der Pflug mit einer schnellen Gewichtsverlagerung ausgeführt wird. Im Notfall kann man den Notsturz ausführen. Der Langläufer geht dabei langsam in die Hocke und kippt nach hinten, bis er mit seinem Gesäß den Boden berührt und zum Stehen kommt.

Für die erste Tour sollte man sich nicht zu viel vornehmen. Lange Strecken mit großen Steigungen ermüden die Muskulatur und führen zu einer steigenden Verletzungsanfälligkeit. Um die Schwierigkeit einer Loipe einschätzen zu können, orientiert man sich wie beim Alpin-Skifahren an den Farben blau (leicht), rot (mittelschwer) und schwarz (schwer).

So verhält man sich richtig auf der Loipe

Für ein friedliches Miteinander auf der Loipe hat der Internationale Skiverband (FIS) Verhaltensregeln für Langläufer aufgestellt.

  • Rücksichtnahme auf andere Langläufer
  • Beachtung von Markierungen und Hinweisschilder
  • Laufen in vorgegebene Richtung, Verwendung der jeweils vorgeschriebenen Lauftechnik
  • Rechtsfahrgebot beachten
  • Überholen rechts oder links; Überholte muss nicht, sollte aber ausweichen
  • Bei Gegenverkehr nach rechts ausweichen; der abfahrende Langläufer hat Vorfahrt
  • enges Führen der Stöcke am Körper bei Überholvorgang und Begegnungen
  • Fahrweise dem eigenen Können und den Verhältnissen anpassen; Sicherheitsabstand einhalten
  • im Notfall Notsturztechnik anwenden
  • Wer stehen bleibt, tritt aus der Loipe; gilt auch nach dem Sturz
  • Bei Unfällen Hilfestellung leisten und Personalien angeben

 

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