Ratgeber: Frische Luft, alternatives Ausdauertraining und Natur erleben – Langlaufen ist gesund

Perfekt gespurte Loipen, weiße, glitzernde Landschaften und mittendrin ausdauernde Sportler, die beherzt durch den Winter touren: Das alles verbindet man mit Langlaufen. Wer den Sport richtig ausübt, hat nicht nur viel Spaß in der Natur, sondern bleibt auch im Winter fit und gesund. Neben der richtigen Technik ist auch die Ausrüstung eine wichtige Voraussetzung, damit das Langlaufen ein Vergnügen bleibt. Langlaufen ist eine sehr intensive Wintersportart, die bei der Bekleidung den Kompromiss aus hoher Atmungsaktivität und Wärmeleistung eingeht. Das gilt insbesondere auch für die Handschuhe.

Langlaufen ist gesund

Ausdauersportler, die in den moderaten Jahreszeiten Joggen und Radfahren gehen, stehen im Winter vor einem Problem: Beliebte Laufstrecken sind vereist und das Laufband oder Ergometer im Fitnessstudio sind nur bedingt eine Alternative zum Training an der frischen Luft. Die Lösung ist Langlaufen – das ideale Training, um auch im Winter fit und gesund zu bleiben. Ob auf gespurten Loipen im Thüringer Wald, Bayerischen Wald und im Alpenraum oder nach Schneefall in niedrigen Lagen durch den Stadtpark – mit nur wenig Aufwand kann man sein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Zudem wird der Stoffwechsel aktiviert und die Zellen mit Sauerstoff versorgt. Durch die gleichförmige Bewegung hat Langlaufen auch etwas Meditatives. Wer seinen Kopf frei bekommen will, ist beim Langlaufen richtig aufgehoben.

 

 

So geht Langlaufen richtig

Für Einsteiger empfiehlt es sich, probeweise Skier auszuleihen und sich die Grundlagen des Sports mit einem Trainer zu erarbeiten. Wichtige Lektionen als Anfänger sind das korrekte Abfahren, Bremsen und der Notsturz, um bei hohem Tempo und bei Hindernissen auf der Strecke die Kontrolle zu bewahren. Langlaufen ist technisch durchaus anspruchsvoll. Die Technik ähnelt der beim Wandern oder Nordic Walking. Was hinzukommt, ist das Gleiten. Die perfekte Koordination von Armen und Beinen ist dafür entscheidend. Die Grundtechnik des klassischen Stils ist der Diagonalschritt. Hierbei erfolgt der Stockeinsatz mit der rechten Hand in Kombination mit einem kräftigen Abstoß des rechten Fußes vom Boden und umgekehrt.

Aktive Wanderer haben konditionell einen Vorteil, weil sie die Stöcke schon bei ihren Ausflügen in den Bergen einsetzen. Die Handschuhe sind das entscheidende Bindeglied zwischen dem Langläufer und den Langlaufstöcken. Ihre Aufgabe ist es, dass der Stock fest in der Hand liegt, damit bei jeder Bewegung die Kraft optimal in Schubenergie umgesetzt werden kann. Das ermöglicht der spezielle Innenhandschuh des Langlauf- und Biathlonhandschuhs FRIIS von KinetiXx. Die Sharktec Innenhand-Technologie ermöglicht ein sicheres Führen des Skistocks durch perfekten Grip und hohe Schockabsorption. Zudem verringert sich der Reibewiderstand des Stocks auf der Innenhand.

Für das nötige Fingerspitzengefühl sollten die Handschuhe filigran sein – der FRIIS sitzt auf der Hand wie eine zweite Haut. Atmungsaktivität und Isolierung sind ebenso wichtige Faktoren: Der Langläufer sollte nicht frieren, aber auch nicht das Bedürfnis verspüren, die Handschuh wegen Überhitzung schon gleich nach dem ersten Schwung auszuziehen zu wollen. Auch das erfüllt der FRIIS durch eine perfekte Materialzusammensetzung.

 

 

Zusätzliches Training

Eine Grundfitness ist empfehlenswert, weil man so Verletzungen vorbeugt. Gleichgewichtsübungen, Kniebeugen und Liegestütz sind ein sinnvolles Ergänzungstraining zum Langlaufen. Körperpartien, die am meisten beim Langlaufen beansprucht werden, sind das Gesäß, die Oberschenkel, Schultern, Oberarme, Rücken und Waden. Der Sport ist hierbei sehr gelenkschonend, weil man anders als beim Joggen kaum Stoßbewegungen hat. Nach dem Training sind Dehnübungen von großer Bedeutung, damit die Muskulatur nach der hohen Beanspruchung gelockert wird. Um einseitiger Belastung vorzubeugen, sollte man die Lauftechnik regelmäßig wechseln und mal mehr die Beine oder die Arme beanspruchen. Ein wichtiger Aspekt beim Langlaufen ist das Wachsen der Ski. Je nach Wetter, Temperatur, Feuchtigkeit und Beschaffenheit des Schnees nutzt man verschiedene Wachse. Für den Notfall sollte man immer ein Universalwachs oder Wachsspray im Auto haben und bei längeren Touren ein kleines Wachs-Set im Rucksack bei sich tragen – sonst wird das Zurücktouren unter Umständen zu einer Tortur.

Das Schönste ist, dass man im Sommer nicht auf das Langlaufen verzichten muss. Man tourt dann zwar nicht auf Schnee, sondern auf Asphalt. Aber die Skiroller eignen sich perfekt, um auch ohne Schnee die klassische Technik oder den Skatingstil zu trainieren. Sie sind bis zu einem Meter lang und haben je nach Modell zwei bis vier Räder. Langlaufen macht also nicht nur viel Spaß, sondern ist auch noch ein universeller Ganzjahressport.

Checkliste: Das braucht man zum Langlaufen

  • Ausrüstung: Langlaufski, Langlaufstöcke, Langlaufschuhe
  • Bekleidung: Langlaufjacke, Langlaufweste, Langlaufhose, Funktionswäsche, Stirnband/Mütze, Daunenjacke oder warmes Fleece
  • Langlaufhandschuhe: perfekter Grip und hohe Funktionalität entscheidend
  • Sonnenbrille

 

 

 

 

Bei längeren Touren kommt Folgendes hinzu:

  • Rucksack mit guter Passform, Läufer nutzen ihren Trailrunning-Rucksack
  • Trinkflasche/Trinkblase
  • für den Notfall Wachs, Werkzeug, Erste-Hilfe-Set
  • Blasenpflaster, Tape, Sonnencreme, Taschentücher
  • Handy, Stirnlampe
  • Verpflegung, Tee

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