Im Hochleistungssport, insbesondere in Ausdauersportarten, wie dem Skilanglauf und dem Biathlon, ist der Weg zum Erfolg gepflastert von Disziplin, Hingabe und einem durchdachten und aufeinander aufbauenden Trainingsplan.
Unzählige Stunden werden hier bereits im Sommer gesammelt, um eine perfekte Grundlage für die im Saisonverlauf immer intensiver werdenden Belastungen, zu legen. In der Weltspitze des Skilanglaufs spricht man hier von ca. 1.100 Stunden pro Saison, welche von den absoluten Stars der Szene gesammelt und trainiert werden. In diesem Artikel werfen wir also einen detaillierten Blick auf eine typische Trainingswoche dieser Athlet:innen und zeigen, was ambitionierte Skilangläufer:innen für den eigenen Fortschritt lernen und eventuell übernehmen können.
Die Weltspitze rückt in beiden Sportarten immer enger zusammen und es geht am Renntag schließlich um jede Sekunde. Die Basis für diese Höchstleistungen wird schon sehr früh im Saisonverlauf gelegt. Ist die „alte“ Saison meist erst Mitte April richtig abgeschlossen, geht es bereits Anfang Mai wieder mit dem Training los. Hier wird noch viel Wert auf Individualität und allgemeines Training gelegt. Trainingsmittel wie das Rad, Lauf und -Bergschuhe, das Paddelboot oder die ein oder andere Krafteinheit dürfen hier nicht fehlen. Im Biathlon spielt auch das Schießen eine immer größer werdende Rolle. Ähnlich wie im physischen Training ist hier auch ein gezielter Aufbau wichtig. Gestartet wird also, ähnlich wie beim Training des Körpers, mit dem sogenannten Grundlagenschießen. Hier wird viel Wert auf die Technik, sprich das präzise Arbeiten, die Handhabung und das saubere Ausarbeiten der Schüsse gelegt. Meist sind diese sogar noch entkoppelt vom Laufen und finden üblicherweise vor dem Lauftraining statt. Pro Einheit werden so zwischen 100 und 150 Schüsse absolviert. Natürlich ist das Schießen eine sehr technische & komplexe Angelegenheit. Das perfekte Schießen ist mit viel Arbeit und einer hohen Wiederholungsanzahl verbunden! Erst nach und nach läuft dann das Schießtraining mehr & mehr mit dem physischen Training zusammen.
Ab Ende Mai findet man die Athlet:innen, dann wieder häufiger auf dem eigentlichen Trainingsmittel des Sommers, dem Ski – Roller. Dies sind skiähnliche Trainingsmittel, wodurch es den Langläufer:innen und Biathlet:innen, ermöglicht wird, sehr spezifisch die Bewegungen & Belastungen des Winters zu trainieren. Auch hier ist es prinzipiell wichtig, sich erst wieder an die Abläufe und Bewegungen zu gewöhnen. Daher wird also meist mit ruhigen, etwas längeren Einheiten um die zwei Stunden gestartet. Bis Mitte November (bis es dann schließlich endlich auf den Schnee geht), werden die Skiroller genutzt.
Dann aber sind die Einheiten schon kürzer, dafür aber um einiges intensiver gestaltet.
Hier eine Übersicht, welche Trainingsmittel, zu welcher Saisonphase genutzt werden und wie sich die Belastungsstufen dazu verhalten.
Saisonverlauf
| Saisonphase | Fokus & Trainingsmittel |
| Übergangsphase | Regeneration, alternative Aktivitäten Trainingsmittel: Ski, Skitouren, Fußläufe, Tennis, Krafttraining |
| Sommertraining | Grundlagenausdauer – Training, Techniktraining, Kraft und Kraftausdauer – Training Trainingsmittel: Rad, Berglauf, Schießen, Klettern, Cross – Läufe; Krafttraining |
| Vorbereitungsphase | Spezifisches Wettkampftraining, Gruppeneinheiten und intensive Intervallformen Trainingsmittel: Ski – Roller, Ski, Laufband, Kraft & Stabilisationstraining |
| Wettkampfphase | Aktive Regeneration & Schnellkraft – Training Trainingsmittel: Ski (Skating & Klassisch), Rollentraining |
Um nun einen kleinen Einblick zu gewinnen, wie eine Trainingswoche in den Sommermonaten der Biathlet:innen aussieht, folgt ein Einblick, samt Beschreibung der Schwerpunkte.
Beschreibung: Wie hier gut zu sehen, wird in den Sommermonaten ein großes Augenmerk auf die Grundlagenausdauer (Trainingsbereiche im GA1 – GA2, kleine Umfänge im GA3) gelegt. Die Einheiten finden also meist im unteren, ruhigeren Bereich statt. Dafür sind die Einheiten aber zumeist etwas länger (um die 2h). Man rechnet hier mit einem Wochendurchschnitt von 25 bis 30 Stunden.
Im Vergleich nun eine Trainingswoche, samt Beschreibung der Schwerpunkte, in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (z.B. Mitte November).
Beschreibung: Hier ist im Vergleich zum vorherigen Wochenplan gut zu sehen, wie sich die Stundenanzahl in der Woche reduzieren, dafür aber die Intensitäten nach oben gehen. Wochendurchschnitt ist hier ca. 15 bis 20 Stunden, dafür enthält der Plan aber 2 bis 4 intensivere Einheiten, im GA3 bis GA4 – Bereich.
Was können ambitionierte Sportler:innen dabei lernen oder gar übernehmen?
Es steht außer Frage, dass Menschen, welche einem üblichen Arbeitsleben und Alltag nachgehen, nicht die Möglichkeit haben, eine solche Anzahl an Stunden zu trainieren. Was man sich aber von den Leistungsportler:innen abschauen könnte, wäre z.B. der generelle Aufbau und die Belastungsverteilung.
Bei den Profis sieht man, dass die Grundlage für den Winter, bereits im Sommer gelegt wird. Nur so hat der Körper das nötige Fundament um die langen Belastungsphasen und Spitzen zu vertragen. Um also im Winter möglichst viel Spaß im Schnee und auf der Loipe zu haben, kann der Sommer gut für alternative Sportarten (Radfahren, Berggehen, Skirollern, Krafttraining und viele weitere Aktivitäten) genutzt werden. So wird der Körper, dessen Koordination, Ausdauer und Kraft gut vorbereitet.
Je nach Ambitionen und Zielen, könnte man sich des weiteren für eine Zusammenarbeit mit einem Trainer:in (auch online möglich) entscheiden. Dadurch werden eine persönliche und individuelle Betreuung und Planung möglich.
Das Wichtigste am Sport ist jedoch immer, dass man die Zeit draußen in der Natur, allein oder in der Gruppe genießt und als Auszeit für sich, seinen Geist und Wohltat für den Körper sieht!
Hier noch ein paar weitere Tipps für ambitionierte Sportler:innen
- Leistungsdiagnostik im Frühjahr machen. Hier wird grundlegend die allgemeine Gesundheit geprüft, was Grundvoraussetzung für das Sporttreiben ist. Zudem bekommt man seine persönlichen Trainingsbereiche an die Hand, an welchen man sich beim Sporttreiben orientieren kann.
- Ziele setzen & dafür einen Plan schmieden (eventuell kann eine Anmeldung zu einem Sportevent zusätzliche Motivation bieten!)
- Übersicht über den Jahresverlauf machen und mögliche Zeitfenster im stressigen Arbeitsleben und dem Alltag heraussuchen.
- Realistische Ziele setzen und diese gut durchplanen.
- Spaß haben & genießen!
- Hör auf Deinen Körper und gib ihm Ruhe, wenn er sie braucht. Besondere Vorsicht bei einer Verkühlung walten lassen! Lieber ein Tag zu lange Pause machen, als zu früh starten! So wird einem erneuten Ausfall vorgebeugt.
- Suche ein Netzwerk oder Trainingsbuddies, so macht das Training gleich noch mehr Spaß!
Fazit
Wie sich in der kurzen Zusammenfassung herauskristallisiert, gehören einige Trainingsstunden und ein gut durchdachter Trainingsplan zur Grundvoraussetzung für weltklasse Leistungen im Skilanglauf & dem Biathlonsport. Was jedoch auch deutlich wird, ist, dass sich eine gewisse Grundfitness positiv auf die Langlauftechnik, die Effizienz und den Spaß auf der Loipe auswirkt. Habt also Spaß bei jeglicher, körperlicher Sportaktivität und nehmt diesen Schwung & Spaß mit auf die Langlaufloipe. Viel Freude beim Training & Kilometer sammeln!
Text D.S.
Bilder K.Voigt_Fotografie