Cross-country skiing special: equipment - technique - cross-country skiing areas
Everything you need to know about cross country skiing from beginner to pro
Das Angenehme beim Langlauf ist, dass dafür eigentlich keine große Ausrüstung notwendig ist. Abgesehen vom Sportgerät, also den Skiern, Schuhen und Stöcken sowie den Handschuhen kannst du deine normale Wintersportkleidung tragen. Bei den ersten Versuchen auf den Langlaufskiern ist es sinnvoll sich eine klassische Ausrüstung auszuleihen, ebenso bei den ersten Skating Anfängen. Hast du Spaß an der Sportart und ein Gefühl für die Funktionen haben wir hier die Tipps für deine richtige Langlaufausrüstung.
Die Ski: Klassisch oder Skater
Das Wichtigste sind natürlich die Langlaufski. Der klassische Langlaufski sollte zwischen 15cm und 20cm (max. 25cm) länger als die eigene Körpergröße sein und in der Mitte eine angeraute Abstoßfläche, die „Steigzone“ haben. Diese besteht entweder aus Rillen, Schuppen oder Fell (Nowax-Ski), manchmal wird sie auch einfach nur mit einem speziellen Haftwachs und die Gleitzone mit Gleitwachs behandelt. Sie verhakt sich mit ihrer geschuppten Oberfläche im Schnee und verhindert, dass die Ski beim Abstoßen zurückrutschen. Entscheidend ist hier, dass die Ski auf das eigene Körpergewicht abgestimmt sind. Die Steigzone soll den Schnee nur beim Abstoßen berühren. Hier spielt auch der Härtegrad der Langlaufski eine wichtige Rolle. Je härter der Ski, desto mehr Kraft ist nötig, um die Gleitzone auf den Boden zu drücken. Ist der Läufer zu leicht für den Ski, wird sie nicht ausreichend in den Boden gedrückt. Ist er zu schwer, berührt sie den Untergrund auch beim Gleiten und bremst.
Skating-Ski haben eine komplett glatte Oberfläche, damit sie schneller und reibungsloser gleiten, da sie ja in der V Haltung und dem Kanten im Schnee nicht zurück rutschen können. Außerdem sind die Spitzen bei Skatern etwas abgerundet. Sie sind etwas kürzer – die eigene Körpergröße plus 10 cm. Dabei gilt je kürzer und härter die Ski desto besser sind die Gleiteigenschaften und umso sportlicher ist die Fahrweise. Auch hier hat das eigene Körpergewicht großen Einfluss auf die Funktion der Ski. Zu leichte Läufer haben nicht genug Halt im Schnee, zu schwere Läufer rutschen seitlich weg.
Langlaufschuhe – es darf nichts drücken
Auch auf die Schuhe kommt es beim Langlaufen an, denn sie sollen die Füße sicher über dem Ski halten, Stabilität geben und natürlich auch komfortable sein sowie die Füße bei kalten Temperaturen wärmen. Auch hier wird in der Disziplin unterschieden. Klassische Langlaufschuhe haben für eine gute Beweglichkeit einen niedrigen Schaft. Wichtig ist, dass der Schuh den Bewegungsablauf nicht stört und die Abrollbewegung über den Fußballen erfolgen kann. Das wird auch durch eine weichere Sohle unterstützt. Für eine gute Kraftübertragung sollten die klassischen Schuhe an der Ferse verstärkt sein. Es ist wichtig, dass die Schuhe fest an der Ferse sitzen, damit keine Blasen entstehen. Vorne kann wie beim Laufschuh eine Fingerkuppe Platz sein. Der Unterschied zu reinen Skating-Schuhen liegt vor allem in der Stabilität. Um sich kraftvoll nach vorne abzustoßen sind die Schuhe im Bereich des Sprunggelenks sehr stabil. Plastik und Carbonschnallen unterstützen den Fuß bei seinem Bewegungsablauf nach vorne, ohne zur Seite umzuknicken. Der Verschluss besteht in der Regel aus stabilen Schnallen. Außerdem müssen die Schuhe mit der Bindung auf deinem Ski kompatibel sein, die Unterschiede der Systeme findest du unten im Kapitel Bindungssysteme. Für alle, die sich nicht auf eine Technik festlegen wollen gibt es auch Kombischuhe, die dann in einigen Punkten aber Kompromisse eingehen müssen. Weiterhin ist ein gutes Fußklima wichtig. Dafür benötigen die Schuhe eine hohe Atmungsaktivität bei gleichzeitigem Wärmeschutz. Wichtig im Schnee ist somit auch eine wasserdichte Funktion der Langlaufschuhe. Am Ende eines ausgiebigen Skitages sollten die Schuhe gut getrocknet werden, um das Material zu schonen.
Die Qual der Wahl: Das Bindungssystem
Bei den Bindungen beherrschen zwei Systeme den Markt, die sich nicht miteinander kombinieren lassen: Das NNN® System (New Nordic Norm) und das SNS Profil (Salomon Nordic System). Das NNN-System ist an der Sohle mehrfach untergliedert und bietet daher eine gute Stabilität. Beide unterschieden sich in ihrer Funktion nur geringfügig, lassen sich aber nur mit den dazugehörigen Schuhmodellen verwenden. Beim Kauf der Ausrüstung solltest du deshalb darauf achten, dass Ski und Schuhe aufeinander abgestimmt sind.
Des Weiteren gibt es noch zwei Untersysteme: Die Prolink-Bindung und das Turnamic® System von Fischer und Rossignol. Dieses ermöglicht maximale Flexibilität durch leichtes Ein- und Ausschnallen und die Anpassung der Bindungspostition weiter hinten oder weiter vorne. Das Prolink-System ist mit allen NNN- und Turnamic-Bindungen kompatibel. Deshalb empfehlen die Skihersteller diese Bindung für den ersten Equipmentkauf zunehmend. Es ist universell einsetzbar und somit sehr flexibel.
Das müssen die Stöcke können
Die Stöcke werden beim klassischen Langlauf eingesetzt, um der Vorwärtsbewegung Schwung und Stabilität zu verleihen. Bei der Skating-Technik ist der Stockeinsatz komplexer und deshalb für Anfänger in der Koordination herausfordernder. Die richtige Länge der Stöcke für die klassische Technik beträgt 83 % der eigenen Körpergröße, für die Skating-Technik 90 % der Körpergröße. Grob kann man sagen, dass Stöcke für die klassische Technik bis unter die Achseln reichen sollten, für die Skating-Technik bis unters Kinn. Die Schlaufen sind bei Langlaufstöcken sehr kurz, damit sie immer eng in der Hand liegen. Außerdem wird zwischen einer abnehmbaren Schlaufe, die am Handschuh befestigt ist und in den Stock eingeklickt werden kann und einer festen Schlaufe unterschieden. Am besten ist es alle Varianten auszuprobieren und zu schauen, welche am angenehmsten ist und gut sitzt. Die Stöcke sollten einen möglichst hohen Carbon- oder Glasfaser-Anteil haben, weil sie damit wenig wiegen und sich unter Krafteinwirkung nicht verbiegen. Für Langlaufeinsteiger eignen sich aber auch Aluminium-Stöcke, diese sind robust, etwas weicher und erfüllen ihre Funktion. Ambitionierte Leistungssportler greifen in der Regel zu ultraleichten Carbon-Stöcken, die gleichzeitig sehr stabil, aber eben auch um einiges teurer sind.
Langlaufbekleidung: Beim Langlauf trägst du viele Lagen
Beim Langlauf ist es wichtig, dass du in deiner Kleidung beweglich bleibst. Dicke Ski-Jacken und –Hosen eignen sich deshalb nicht so gut. Am besten trägst du zum Langlaufen Funktionskleidung im Zwiebelprinzip. Für die unterste Lage wählst du Skiunterwäsche, darüber eine wärmende Midlayer-Schicht aus z.B. Fleece und zum Schluss eine winddichte Jacke. Du kommst beim Langlauf schnell ins Schwitzen, deshalb sollte die Kleidung atmungsaktiv sein. Wenn dir zu warm wird, ziehst du einfach die obere oder mittlere Schicht aus. Bei der Langlaufjacke solltest du darauf achten, dass sie entweder durch eine Imprägnierung oder eine Membran wasserabweisend ist. Softshelljacken zum Beispiel sind etwas schwerer, wärmen dabei aber auch deutlich besser. Außerdem ist es durch höhere Geschwindigkeiten auf der Loipe wichtig, auf winddichtes Material zu achten. Bei den Profi-Athleten liegt die Bekleidung eng an um die Aerodynamik zu unterstützen, bei Hobby-Läuferin stehen eher bequeme und wärmende Materialien im Vordergrund.
Für die Beine reicht eine Winterlaufhose oder warme Wanderhose – Hauptsache, die Hose hat bewegliche Einsätze und du kannst dich gut darin bewegen. Das ist vor allem im Knie-Bereich wichtig. Stretchige Hosen unterstützen dich in deiner Bewegung. Für kältere Temperaturen empfiehlt sich eine Hose mit Isolationsschicht wie zum Beispiel aus Merinowolle oder einem Fleece. Außerdem empfiehlt sich ebenfalls ein Wind Stopper Material, zum Beispiel in Form einer Softshell-Hose. Gleichzeitig ist natürlich eine gute Atmungsaktivität von großer Bedeutung, dass die Feuchtigkeit bei der Anstrengung schnell nach außen transportiert werden kann. Ein Funktionstuch aus feuchtigkeitsabsorbierendem Material für den Hals und eine Laufmütze für den Kopf halten dich ausreichend warm. Damit bist du kleidertechnisch perfekt für die Loipe ausgerüstet.
Langlauf Handschuhe – zum Schutz deiner Hände und für eine bessere Kraftübertragung
Das Tolle am Ski-Langlauf ist, dass du mit deiner normalen Wintersportkleidung auf die Loipe gehen kannst, die du sonst beim Wandern oder Laufen trägst. Doch ein Kleidungsstück ist davon ausgenommen: deine Handschuhe. Hier solltest du darauf achten, geeignete Handschuhe zu verwenden, damit du einen guten Grip an deinen Stöcken hast und deine Kraft optimal einsetzen kannst. Aber natürlich ist auch beim sportlichen Langlaufen und bei der Teilnahme an Volksläufen oder einem Langlauf-Marathon nicht nur eine spezielle Langlaufbekleidung sondern auch ein spezieller Langlaufhandschuh, der dich mit Technologie und Funktion bestmöglich bei deiner Performance unterstützt, essentiell wichtig.
Worauf kommt es bei einem guten Langlaufhandschuh an?
Handschuhe für den Langlauf müssen echte Alleskönner sein. Sie sollen leicht und anschmiegsam sein, aber trotzdem robust und widerstandsfähig. Sie sollen Schweiß absorbieren und atmungsaktiv sein, aber trotzdem ausreichend isolieren und vor allem gut gegen Kälte schützen. Sie sollen gut an den Stöcken haften, aber trotzdem die Hände nicht in ihrer Beweglichkeit einschränken. Gar keine so leichte Aufgabe für einen dünnen aber gleichzeitig wärmenden Handschuh. Denn anders als beim Skifahren werden die Hände beim Langlaufen aktiv für die Vorwärtsbewegung eingesetzt. Das Abstoßen mit den Armen fordert die Armmuskulatur sowie das Handgelenk und die Hände. Deshalb muss ein Langlauf-Handschuh eng anliegen, damit du immer einen guten Grip hast. Dies hilft dir dabei, den Stock mit möglichst wenig Kraftaufwand sicher in der Hand zu halten und garantiert eine gute Energieübertragung.
Das Oberhand Material eines Langlaufhandschuhs sollte zunächst einmal sehr flexibel sein, damit deine Hände nicht in der Bewegung eingeschränk werden. Dann ist es wichtig, dass sie deine Hände vor den Witterungsbedingungen auf der Loipe schützen. Das bedeutet für den Handschuh ein winddichtes und wasserabweisendes Material, um Wind und Nässe abzuhalten. Ein angenehm warmes Tragegefühl wird von einem Fleece auf der Innenseite sichergestellt, damit du dich gegen die Kälte wappnen kannst und deine Hände warm bleiben. Je tiefer die Temperaturen sinken, desto wärmer darf der Handschuh sein, also desto mehr Isolationsschichten darf der Handschuh haben. Damit Feuchtigkeit schnell nach außen transportiert werden kann sollte der Handschuh sehr atmungsaktiv sein. Denn wenn deine Hände nass werden, frieren sie auch schnell. Ein Vorteil kann es für Profis außerdem sein, wenn das Oberhandmaterial durchgehend aus dem gleichen Material besteht, damit wirklich keine Nähte reiben oder stören.
Wichtig ist beim Langlaufhandschuh außerdem die Innenhand, denn sie ist die direkte Verbindung zum Stock und damit für die Kraftübertragung von deinen Händen und Armen auf den Stock, also die Vorwärtsbewegung, verantwortlich. Deshalb ist es wichtig, dass der Handschuh nicht nur gut anliegt und keine störenden Nähte aufweist sondern auch einen guten Innenhand-Grip aufweisen kann. Hier gibt es verschiedenen Materialien und Ausführungen. Silikonaufrducke oder rutschhemmende Printings auf einem geschmeidigen Mircro Suede verleihen einen guten Grip beim Greifen des Stocks. Somit kann die Hand den Stock perfekt umschließen, ohne abzurutschen und alle Energie die beim Stockeinsatz entsteht wird auf den Stock und auf die Vorwärtsbewegung übertragen. Ziel ist dabei eine maximale Kraftübertragung auf den Stock zu erhalten. Spezielle Innenhände gibt es zum Beispiel beim Handschuh-Hersteller KinetiXx. In einigen Modellen, wie dem Folke, ist die Innenhand mit der sogenannten Sharktec® Technologie ausgestattet. Diese besteht aus kleinen 3D-Elementen wie Vulkanen und Pyramiden. Die Pyramiden sorgen, wie kleine Dämpfer, für eine gute Schlagabsorption, um ein sicheres Führen des Stocks zu gewährleisten. Die Vulkane haften sich dagegen beim Umschließen des Stockes, wie kleine Saugknöpfe, mit der Innenhand an den Griff und bieten so einen optimalen Grip und eine nachweislich bessere Kraftübertragung auf den Stock.
Weitere Extras wie ein angenehmes Bündchen, das eng am Handgelenk abschließt, ein guter Klettverschluss, Touchscreenfunktion am Zeigefinger oder Reflektoren für eine gute Sichtbarkeit runden einen guten Langlaufhandschuh ab. Wenn du auf der Suche nach einem Langlaufhandschuhe bist, sollte er also in erster Linie eng an der Hand anliegen und den Bewegungsablauf unterstützen. Dabei ist es von Vorteil, wenn die Innenseite griffig und möglichst nahtfrei ist. Die Außenseite der Handschuhe muss deine Hände warmhalten und gleichzeitig flexibel sein. Absolut wichtig ist die Atmungsaktivität des Handschuhs, da du dich beim Langlaufen immer aktiv bewegst.
Das solltest du für die Loipe außerdem nicht vergessen
Da auf der Loipe meist schwierige Sichtverhältnisse herrschen, wie zum Beispiel starke Sonneneinstrahlung, die durch den Schnee noch reflektiert wird oder starker Schneefall und schlechte Sicht, solltest du immer eine sportliche Brille auf der Loipe mit dabei haben. Auch bei höheren Geschwindigkeiten und tiefen Temperaturen kann es schnell zu tränenden Augen kommen, das kann eine Brille verhindern. Beim Langlaufen werden deshalb auch meist größere Brillengläser verwendet, um die Augen vor dem starken Luftzug zuverlässig zu schützen. Die Brille sollte enganliegen, über angenehme Bügel verfügen und aus leichtem sportgeeignetem Material bestehen. Wichtig ist zudem der richtige UV Schutz, gerade in den meist höher gelegenen Schneegebieten. Um auf alle Wetterbedinungen gut vorbereitet zu sein, gibt es sportliche Langlaufbrillen, bei denen sich die Gläser wechseln lassen.
Für ein angenehmes Fußklima sind Langlaufsocken die richtige Ergänzung für einen passenden Schuh. Da Langlaufen eine schweißtreibende Sportart ist, sollten die Socken auf jeden Fall gut atmungsaktiv sein und bei kalten Temperaturen auch wärmen. Damit keine Scheuerstellen auftreten dürfen Langlaufsocken keine Falten werfen und sind bestenfalls an stark beanspruchten Stellen wie den Fersen verstärkt. Viele Langläufer schwören auch auf stabilisierende und komfortablere Sohlen für die Langlaufschuhe. Um nicht zu viel wärme über den Kopf zu verlieren eignet sich eine wärmende und atmungsaktive Mütze, bei nicht ganz so kalten Temperaturen wird beim Langlaufen auch oft ein Stirnband getragen. Ebenfalls bei niedrigen Temperaturen hilft ein Multifunktionstuch um den Hals, das bei Bedarf bis über die Nase gezogen werden kann. Auch dieses sollte bestenfalls atmungsaktiv und relativ dünn sein, damit die Atmung nicht beeinträchtigt wird. Für längere Langlauftouren ist es außerdem sinnvoll einen leichten, sportlichen Rucksack mitzunehmen, meist sind diese sogar mit einer Trinkblase ausgestattet. Um während längeren Einheiten genügend Flüssigkeit zusich nehmen zu können bieten sich im Langlauf auch spezielle Trinkgurtsysteme an, die um die Hüfte geschnallt werden und neben ausreichend Wasser auch noch Taschen für Kleinigkeiten wie Tempos oder Energieriegel aufweisen.
Nun weißt du über alle Ausrüstungsgegenstände beim Langlauf bestens Bescheid und kannst dich für herrliche Schneetage auf der Piste ausstatten.
More info about our cross country skiing special:
Teil 1: Skilanglaufen leicht gemacht: So lernst du die richtige Technik
Teil 3: Langlaufskier richtig wachsen und pflegen
Teil 4: Die schönsten Langlaufgebiete erleben