(Foto: Val Thoermer/shutterstock.com) Langlauf ist der ideale Sport für alle, die sich im Winter gelenkschonend, ausdauerfördernd und mit schönem Naturerlebnis bewegen möchten. Langlaufloipen sind mittlerweile in fast allen Wintersportorten und vielen städtischen Parkanlagen angelegt und laden zu entspannten Touren ein. Die Anforderungen an die körperliche Leistungsfähigkeit sind niedriger als beim Alpinski und das Verletzungsrisiko liegt für einigermaßen geübte Läufer nicht höher als bei einer Wanderung.
Dennoch ist Skilanglauf kein Sport, der ohne Vorbereitung auskommt. Die richtige Ausrüstung ist ebenso wichtig wie eine solide Ausdauer. Sonst bleibt womöglich schon bei der ersten Tour der Spaß auf der Strecke.
Mit der richtigen Lauftechnik fängt alles an
Vor dem Ski-Kauf solltest du dich als Einsteiger informieren, für welche der zwei gängigen Lauftechniken du dich entscheiden möchtest.
Für Anfänger einfacher zu lernen ist die klassische Lauftechnik, bei der die Skier parallel durch die gespurte Loipe gleiten. Die Vorwärtsbewegung kommt hier aus dem abwechselnden Abstoßen mit Stock und Bein, das zügigem Gehen sehr ähnelt. Nordic Walker bringen hier schon gute Voraussetzungen mit.
Die Skating-Technik hingegen ist schneller und schwungvoller und nicht an eine Spur gebunden. Der Läufer stößt sich hier seitwärts ab, ein Bein schwebt dabei abwechselnd in der Luft. Schlittschuhläufer oder Inlineskater werden sich schnell in diese Technik einfinden, allen anderen Anfängern ist eher zur klassischen Technik zu raten. Umsatteln ist später jederzeit möglich.
Generell empfiehlt es sich für Neueinsteiger, unbedingt einen Langlauf-Kurs zu besuchen, damit sich keine unerwünschten Bewegungsmuster einprägen. Kurse werden inzwischen nicht mehr nur in Skigebieten angeboten. Die Ausrüstung kannst du dir vor Ort leihen. Eigene Ski kaufe dir am besten erst, wenn du dich für eine Technik entschieden hast.
Das Training schon im Sommer beginnen
Für Anfänger wie Profis gilt: Vor dem Start der Wintersaison sollte auch beim Langlauf ein aufbauendes Training stehen. Wer in den Sommermonaten regelmäßig Laufen oder Nordic Walken war, bringt eine ausreichende Grundfitness mit und kann sofort auf die Loipe. Wie bei allen Ausdauersportarten sollte aber auch beim Langlauf zusätzlich mit einem ausgewogenen Workout an der Rumpfstabilität und der Armkraft gearbeitet werden.
Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte sich vor Beginn des Trainings am besten einer sportmedizinischen Untersuchung unterziehen, um sicherzustellen, dass der Körper der Belastung gewachsen ist.
Die ideale Vorbereitung für den Langlauf sieht also so aus: Ausdauertraining wie Laufen, Nordic Walken, Radfahren oder Inline-Skaten, kombiniert mit Übungen für die Kraft, Beweglichkeit und Balance. Du solltest mit dem Training spätestens einige Monate vor der Wintersaison beginnen. Wenn du dir bis zum ersten Lauf auf der Loipe eine solide Grundfitness und Muskelstabilität aufgebaut hast, fällt dir der Einstieg leicht und der Spaß steht vom ersten Moment an im Vordergrund.
Darauf ist bei der Ausrüstung zu achten
Die Ausrüstung ist beim Langlauf weniger aufwendig als beim Alpinski, weil du überwiegend normale Funktionskleidung tragen kannst.
Das Wichtigste sind natürlich die Skier. Der klassische Langlaufski sollte ca. 20 cm länger als die eigene Körpergröße sein und in der Mitte eine angeraute Abstoßzone haben. Anfänger tun sich dabei mit einem „Nowax-Ski“ am leichtesten. Skating-Ski haben eine komplett glatte Oberfläche, damit sie schneller gleiten, und sind etwas kürzer – die eigene Körpergröße plus ca. 10 cm.
Bei den Bindungen beherrschen zwei Systeme den Markt, die sich nicht miteinander kombinieren lassen: SNS Profil (Salomon Nordic System) und NNN (New Nordic Norm). Beim Kauf der Ausrüstung solltest du deshalb darauf achten, dass Ski und Schuhe aufeinander abgestimmt sind.
Langlauf-Schuhe geben dem Knöchel je nach Technik unterschiedlich starke Stützung. Sie sind aus einem weicheren Material als beim Alpinski und haben meist einen Reißverschluss.
Die Stöcke werden beim klassischen Langlauf ähnlich wie beim Nordic Walking eingesetzt, um der Vorwärtsbewegung Schwung und Stabilität zu verleihen. Bei der Skating-Technik ist der Stockeinsatz variabler und deshalb für Anfänger in der Koordination herausfordernder.
Die richtige Länge für Stöcke für die klassische Technik beträgt 83 % der eigenen Körpergröße, für die Skating-Technik 90 % der Körpergröße. Grob kann man sagen, dass Stöcke für die klassische Technik bis unter die Achseln reichen sollten, für die Skatingtechnik bis unters Kinn.
Im Zwiebellook auf die Loipe
Am besten eignet sich zum Langlaufen Funktionskleidung im Zwiebelprinzip. Atmungsaktive Skiunterwäsche für die unterste Lage, dann eine wärmende Midlayer-Schicht aus z.B. Fleece und darüber eine winddichte, atmungsaktive Jacke. Du kommst beim Langlauf schnell ins Schwitzen, deshalb darf die Kleidung luftiger sein als beim Alpinski. Wenn dir zu warm wird, ziehst du einfach eine Schicht aus. Da Langläufer sich konstant bewegen, besteht kein Risiko auszukühlen. Für die Beine reicht eine Winterlaufhose oder warme Wanderhose. Den Hals schützt am funktionellsten ein Tuch aus einem feuchtigkeitsabsorbierenden Material. Den Kopf hält eine gängige Laufmütze warm.
Bei den Handschuhen hingegen solltest du dich nicht aus deinem heimischen Fundus bedienen, sondern auf hochwertige Langlaufhandschuhe achten. Sie haben an der Handinnenfläche einen besonders guten Grip und bestehen auf der Handaußenfläche aus einem wärmenden, atmungsaktiven Material. Ein gutes Beispiel ist der FRIIS von KINETIXX. Er wurde für den Biathlon-Wettkampf entwickelt und zeigt seine besonderen Eigenschaften auch im Freizeitsport. Seine Innenhand ist mit der revolutionären Sharktec®-Technologie ausgestattet, die den Handschuh extrem griffig macht. Die integrierten Gleitflächen sorgen für eine optimale Kraftübertragung auf den Skistock und sparen so Energie. Für den Handrücken wurde das neuartige KinetiXx Xx-FastDry Windbreaker-Laminat entwickelt. Auf der Innenseite schützt ein schnelltrocknendes Microfleece die Hände vor dem Auskühlen und erhält gleichzeitig eine hohe Atmungsaktivität. Die Hände bleiben warm, ohne zu schwitzen.
Zur Langlaufausstattung gehört außerdem eine gute Sportsonnenbrille, um bei sonnigem Wetter nicht geblendet zu werden.
Wenn du länger unterwegs bist, ist ein Trinkrucksack, wie ihn z.B. Trailrunner verwenden, der ideale Begleiter. Viele Langläufer schwören auch auf Trinkgürtel. Ein kleiner Wanderrucksack tut es aber auch, um Handy, Geldbörse und Getränk zu verstauen.
So perfekt ausgestattet fehlt nur noch der Schnee, dann kann es auf die Loipe gehen.
